虽然人们都知道长时间坐着不好,但是为了生活,却不得不这样做。比如说办公室人员、司机师傅、以及各种文员,都需要长时间坐在办公桌前,这就容易导致我们腹部赘肉变多,但是很多人并没有时间外出去运动,那么我们居家如何进行腹部减脂呢?每天只需20分钟,助你轻松练出小蛮腰。
1、猫式伸展x8次
首先我们需要跪撑在瑜伽垫上,然后模仿猫咪伸懒腰的姿势,进行背部的拱起——回收练习,在运动时候大家要注意,背部顶起要充分,胸部下沉要彻底。
2、腹肌激活x30s
可能很多人不知道此动作该如何进行,我来告诉你。首先我们需要躺在健身点上,然后头部、肩部抬起,小腿抬起与大腿呈90度夹角,然后咱们双手在身体两侧伸直,进行上下摆动,注意在做此动作时,要依靠腹肌的力量带动两个手臂摆动。
3、卷腹x10次
卷腹是腹肌训练的常用方法,也是有效手段。我们将双手放在胸前或者是大腿上,然后腹肌发力带动咱们的肩部向上运动,达到最高处时停留数秒,然后缓慢恢复。
4、俄罗斯转体x16次
此动作要求我们的腰背部挺直,用咱们的尾骨上端支撑身体,核心收紧,腹肌带动身体左右转动。
5、平板支撑x20s
平板支撑属于一个静力性动作,大家只需要支撑在地面上即可,注意腰部绷紧,避免塌腰。
6、卷腹x10次
卷腹是腹肌训练的常用方法,也是有效手段。我们将双手放在胸前或者是大腿上,然后腹肌发力带动咱们的肩部向上运动,达到最高处时停留数秒,然后缓慢恢复。
7、俄罗斯转体x16次
俄罗斯转体究竟该如何做前面咱们已经提到了,如果大家支撑不住,那么可以降低难度,用脚和咱们的尾骨上端支撑,此时一般不会出现失衡的现象。
8、平板支撑x20s
9、屈腿卷腹x16次
我们仰卧在健身垫上,这个时候咱们的腿部抬起,然后腹部发力带动腿部上移,当腿部达到最高点时再缓慢恢复。
10、开合跳x30s
开合跳已经是大家一个非常熟悉的动作了,在咱们之前的文章中,也反复提到了开合跳的好处,大家在练习的时候注意一点,要保证呼吸均匀。
11、猫式伸展x8次
12、腹部拉伸x20s
腹部拉伸的方法有很多,比如说我们趴在地上,然后头颈上抬,此时腹部就有拉伸感,或者坐在凳子上,身体后仰,此时也有拉伸腹部之效。
结语:腹部减脂难吗?其实不难,在家里我们就能进行,今天小编给大家带来了20分钟瘦腹的练习,只要大家每周坚持进行3次左右,那么锻练效果肯定非常棒,能够助你轻松练出小蛮腰。大家认为腹部练习还有哪些有效方法吗?欢迎留言哦!
