牢记5句话,远离糖尿病!
据统计,我国有50.1%的成年人正处于糖尿病前期。怎么才能不让自己成为这一半人?这5句话大家最好记住!
一、肌肉是天然降糖药
大家知道人为什么衰老?人衰老的最主要的原因是肌肉流失。
从三十岁左右开始,如果您不刻意锻炼肌肉的话,逐年丢失,逐年丢失,丢的速度还很快,到75岁,您的肌肉剩多少?50%,一半没了。
现在多见的2型糖尿病,就和肌肉消失有关。因为胰岛素要发挥降血糖的作用,需要“助手”的帮忙,即胰岛素受体,而这个助手存在于肌肉细胞上。如果你长期不锻炼,随着肌肉减少,“助手”的数量减少,降糖的作用就渐渐发挥不出来,血糖就上去了。
所以运动锻炼,特别是负重锻炼,是保住肌肉最好的办法。
我们随时随地都可以运动锻炼。
有效体育锻炼有三方面的要求
频度,每周至少三次;
时间,平均每天要达到半小时以上;
强度,心率最好达到(170-年龄)次。
只有达到以上三个要求,有足够的能量消耗,锻炼才是有效果的。
二、别吃太多大鱼大肉
中国人有节约基因,“由俭入奢”之后,就更容易肥胖、糖尿病!
所谓节约基因,意思是人在吃糠咽菜时,身体的某些基因会最大限度地吸收营养。
改革开放后,突然富裕起来了,生活水平提高了,人们吃得好,活动量减少,属于经常坐着不运动的生活方式。人们一旦开始了“敞开吃、闷头睡,出门靠车”的生活,再要“管住嘴、迈开腿”,就不是件容易的事了。
要免受糖尿病之苦,从现在开始跟老祖宗学习“谷物为主、少油少盐、吃八分饱、辛勤劳作”的生活方式,或许还不晚!
三、没有哪一种食物是降糖的!
老实说,没有哪一种食物是降糖的,所有的食物吃进肚里,都会消化吸收,引起血糖升高,只不过速度快慢而已。
因为人体对食物中的碳水化合物、脂肪、蛋白质消化吸收利用的速度是不一样的,更多的是针对某个人而言,哪个更容易升糖,哪个比较不容易升糖而已。
笼统来讲,食物种类摄入越多,它们在肠道中通过时间也会相对复杂,升糖速度相应也比单吃某一种食物更慢些。
所以,一顿饭不要只吃某一种食物,即使是认为是血糖指数较低的食物。荤素搭配、干稀搭配、粗细搭配去吃,总热量不要高,吃够20样(包括油盐酱醋、主食、水果、蔬菜等)。
四、最怕体重和腰围同时增加
许多大学生从毕业2年、4年、8年到毕业十年以上,有什么变化?
除了头发掉得越来越多,就是腰围越来越大。同学聚会,真正腰围控制还不错的同学有几位?
寥寥无几。
这时就要提醒自己,腰围越大带来的慢性并发症就相对更高,寿命相对越短。
体重跟腰围同时增加的话,高血压、血脂异常、冠心病、糖尿病的风险极高。所以今天开始进行腰围的控制,男性不超过85厘米,女性不超80厘米。
五、防治记个数字歌
糖尿病不是一种孤立的疾病,患者往往有高血压、血脂紊乱、高尿酸血症、高血脂症等,必须看到代谢综合征这个整体。
代谢综合征是一个典型的“不良生活习惯病”,治疗必须从改变生活习惯入手。为此我们提出了防治代谢综合征的数字歌:
一个信念:与肥胖决裂;
两个要素:不多吃一口,不少走一步;
三个不沾:不吸烟,不饮酒,不熬夜;
四个检查:定期查体重、血压、血糖、血脂;
五六个月:减肥不求速成,每月减一两公斤即可,五六个月就见成效;
七八分饱:饮食上要“总量控制、结构调整、吃序颠倒”,即每餐只吃七八分饱,以素食为主,同时保证营养均衡;进餐时先吃青菜,快饱时再吃些主食、肉类。
