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长期久坐腰椎劳累?闲时不如练练这5式瑜伽,拉伸肌肉,缓解不适

发布时间: 2020-08-18 15:47:30      来源:网络      作者:瑜伽

导读:本文是来自瑜伽网友投稿,经过编辑发布关于"长期久坐腰椎劳累?闲时不如练练这5式瑜伽,拉伸肌肉,缓解不适"的内容介绍

常言道:“拿着老板的薪水就要为老板卖命。”尤其是在当今快节奏的社会中,许多上班族工作都很忙,长时间久坐不动,容易因过度劳累而垮下来,有的会造成颈椎和腰椎不适,有的甚至出现颈椎病和腰椎间盘突出症。当你忙于工作时,你也应该更加注意体育锻炼。毕竟,健康的身体才是提高工作效率的基础。如果你的腰椎长时间都感觉不舒服的话,不妨试试练习下面的这几个动作,可以帮助你缓解身体的不适感。

长期久坐腰椎劳累?闲时不如练练这5式瑜伽,拉伸肌肉,缓解不适

肩倒立式变体

  • 躺姿进入,弯曲你的双腿,双脚踩地。

  • 吸气时,双脚落地,将你的臀部和腰部抬离地面,然后双手和手臂向上弯曲。

  • 呼气时,用双手的力量继续抬高腰部,同时,臀部和腿部也要向上推。

  • 将你的脚掌抬离地面,保持膝盖处于半弯的状态。

  • 双腿并拢,脚掌绷直,双手的小臂和大臂互相垂直。

  • 胸腔朝向下颚,肩胛骨向中间靠近,感受一下腰椎上凸的感觉,保持平稳的呼吸。

  • 动作坚持10s,然后还原到平躺姿势。

双肘落地时发力要均匀,臀部要夹紧。

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卧英雄式

  • 躺姿进入,双手支撑在地面。

  • 上身缓慢向下,直到肩膀和头部平躺在地上为止。

  • 双手在头部后面抓住你的脚尖,腰椎慢慢向上拱起。

  • 腹部向内收,胸部向下颚方向延伸。闭上眼睛,呼吸。

  • 坚持10s后,呼气,放松腰椎,将背部完全贴在地上,伸直双腿,放松腰椎。

如果你在睡前练习一下,第二天早上你的腿部会感到很放松。

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狂野式

  • 从下犬式开始,吸气的同时右脚从后向上抬起来到单腿下犬式,坚持10s然后呼气。

  • 左腿向右侧翻转,膝盖弯曲,脚尖落地,胸腔向右侧翻转。

  • 左手离开地面,向左耳方向伸展,眼睛看向左手手指。

  • 将你的右手虎口和右手掌内侧向下推,尽可能向上拱起你的腰椎,腹部向内收。

练习过程中保持呼吸顺畅, 动作坚持10s后回到下犬式,然后再次重复练习。

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全蝗虫式

  • 练习时,双手在背后交叉,手指攥成一个拳头。

  • 双臂向后拉,双臂与地面平行。

  • 你应该将胸部和双腿抬离地面,双腿并拢,双脚伸直。

  • 微微抬起头,感受一下腰椎、背部和颈椎的后弯,呼吸需要保持平稳。

  • 在这里坚持10s后,松开你的手,你的双腿和胸部会依次落地,侧脸贴在地上。

上身抬起来的时候离地面不要太高,自己感觉舒服就可以了。

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轮式变体,不得不说这个体式真是一个几乎无所不能的好动作。

  • 躺姿进入,吸气,双臂伸向头部,然后弯曲你的手肘,双手放在脖子下。

  • 呼气,弯曲膝盖,保持双脚靠近臀部,将脚和前臂推向地面。

  • 从地面抬起身体,微微弯曲双腿,膝盖朝向前方。

  • 放松颈椎,保持头部垂直于地面,眼睛看着鼻尖。

  • 交叉手指,握紧拳头,保持大臂垂直于前臂,尽可能向上拱起背部。

  • 打开胸部,收腹。

你也可以借助墙壁来帮助自己,练习时呼吸要保持顺畅。


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