常言道:“拿着老板的薪水就要为老板卖命。”尤其是在当今快节奏的社会中,许多上班族工作都很忙,长时间久坐不动,容易因过度劳累而垮下来,有的会造成颈椎和腰椎不适,有的甚至出现颈椎病和腰椎间盘突出症。当你忙于工作时,你也应该更加注意体育锻炼。毕竟,健康的身体才是提高工作效率的基础。如果你的腰椎长时间都感觉不舒服的话,不妨试试练习下面的这几个动作,可以帮助你缓解身体的不适感。
肩倒立式变体
躺姿进入,弯曲你的双腿,双脚踩地。
吸气时,双脚落地,将你的臀部和腰部抬离地面,然后双手和手臂向上弯曲。
呼气时,用双手的力量继续抬高腰部,同时,臀部和腿部也要向上推。
将你的脚掌抬离地面,保持膝盖处于半弯的状态。
双腿并拢,脚掌绷直,双手的小臂和大臂互相垂直。
胸腔朝向下颚,肩胛骨向中间靠近,感受一下腰椎上凸的感觉,保持平稳的呼吸。
动作坚持10s,然后还原到平躺姿势。
双肘落地时发力要均匀,臀部要夹紧。
卧英雄式
躺姿进入,双手支撑在地面。
上身缓慢向下,直到肩膀和头部平躺在地上为止。
双手在头部后面抓住你的脚尖,腰椎慢慢向上拱起。
腹部向内收,胸部向下颚方向延伸。闭上眼睛,呼吸。
坚持10s后,呼气,放松腰椎,将背部完全贴在地上,伸直双腿,放松腰椎。
如果你在睡前练习一下,第二天早上你的腿部会感到很放松。
狂野式
从下犬式开始,吸气的同时右脚从后向上抬起来到单腿下犬式,坚持10s然后呼气。
左腿向右侧翻转,膝盖弯曲,脚尖落地,胸腔向右侧翻转。
左手离开地面,向左耳方向伸展,眼睛看向左手手指。
将你的右手虎口和右手掌内侧向下推,尽可能向上拱起你的腰椎,腹部向内收。
练习过程中保持呼吸顺畅, 动作坚持10s后回到下犬式,然后再次重复练习。
全蝗虫式
练习时,双手在背后交叉,手指攥成一个拳头。
双臂向后拉,双臂与地面平行。
你应该将胸部和双腿抬离地面,双腿并拢,双脚伸直。
微微抬起头,感受一下腰椎、背部和颈椎的后弯,呼吸需要保持平稳。
在这里坚持10s后,松开你的手,你的双腿和胸部会依次落地,侧脸贴在地上。
上身抬起来的时候离地面不要太高,自己感觉舒服就可以了。
轮式变体,不得不说这个体式真是一个几乎无所不能的好动作。
躺姿进入,吸气,双臂伸向头部,然后弯曲你的手肘,双手放在脖子下。
呼气,弯曲膝盖,保持双脚靠近臀部,将脚和前臂推向地面。
从地面抬起身体,微微弯曲双腿,膝盖朝向前方。
放松颈椎,保持头部垂直于地面,眼睛看着鼻尖。
交叉手指,握紧拳头,保持大臂垂直于前臂,尽可能向上拱起背部。
打开胸部,收腹。
你也可以借助墙壁来帮助自己,练习时呼吸要保持顺畅。
