今年的新冠疫情,为普通群众普及了经呼吸系统传播的传染性疾病的知识和预防的手段,在大家都普遍了解了隔断传染源的重要性的时候,很多人开始重视提高自己的呼吸系统的免疫力,有的人寄希望于诸如冰糖雪梨润肺呀,猪血清肺呀等等民间偏方,这些说法靠不靠谱呢?到底要怎么样才能增强呼吸道的免疫力呢?
一、空气里面啥都有,呼吸系统怎么办?
首先我们来了解一下呼吸系统的防御系统,一位圣地亚哥加利福尼亚和伊丽莎白撒摩的营养学家在他写的《营养讲座查询》这本书中,把肺的内部清洗称为通往健康之门,他说:“肺暴露在能引起传染和损害的有害物质中,这些物质包括霉菌,细菌,病毒,花粉,空气污染物和香烟烟气,吸烟和被动吸烟,是导致支气管炎、肺气肿和肺癌的罪魁祸首。
而抵抗传染和损害组织障碍的物质包括:能毁坏外来物质的酶、对污染物形成身体障碍的致密的上皮组织、覆盖上层组织并阻止深入侵袭的一层黏液膜、呼吸道组织上的纤毛(一层像微笑毛发的组织层)。纤毛刷除吸入体内的垃圾,免疫系统和抗氧化系统也能保护肺不受侵害。
这里要提到的一种人体肺泡分泌的“神器”,叫做肺表面活性物质,它是一种由90%脂类和10%蛋白类组成的复杂混合物,分布于肺泡液体分子层的表面,即在液一气界面之间,具有降低气液界面表面张力特性,维持肺泡扩张,预防呼气末肺泡塌陷,减少肺泡内渗出;同时具有先天性免疫功能,调理病原体,活化肺泡巨噬细胞,有助于控制炎症和预防肺部感染。
简而言之,肺表面活性物质对于维持良好的呼吸功能,抵御病原体感染起着非常重要的作用,有个别孩子因为遗传的问题出现肺表面活性物质代谢功能紊乱或表面活性剂功能障碍,可能一出生就出现呼吸窘迫、肺部感染,或者大婴儿、儿童和成人的间质性肺疾病等。而成年人缺乏肺表面活性物质时,呼吸系统的通气功能也会下降,更容易患肺部感染性疾病。
二、改善呼吸免疫力要素NO.1——卵磷脂
肺表面活性物质主要由70%～80%的磷脂、10%的蛋白质和10%的中性磷脂组成,其中饱和二棕榈酰磷脂酰胆碱(也叫二软脂酰卵磷脂)为最重要的磷脂。卵磷脂听上去很耳熟啊,对呀,卵磷脂的鼎鼎大名出处就在于它是动物细胞膜中含量最丰富属的磷脂,我们的细胞结构中一半是卵磷脂。卵磷脂对于人体的重要作用这里就不赘述了(以后另外写一篇),今天要强调的是当卵磷脂摄入缺乏时,除了大脑、血管、肝脏、皮肤等等出现问题之外,肺也会受影响哦,因为它是肺表面活性物质合成的重要原料之一!
卵磷脂的来源包括外源性和内源性两个途径,外源性的食物来源为蛋黄(所以吃鸡蛋不吃蛋黄的人后悔了吗?)、奶类及奶制品(要全脂哦)、动物内脏如脑、肝、骨髓等以及大豆和酵母;内源性则是人体的肝脏在每天有足够的B族维生素、必须脂肪酸、镁等矿物质的条件下生产出来的。
三、优质蛋白是个宝,提高免疫少不了
第二种对呼吸系统免疫能力有着重要影响的营养物质,是优质的蛋白质。伟人恩格斯的名言“没有蛋白质就没有生命”可不是说着玩的。因为人类生命需要蛋白质来表达和呈现,人类生命活动过程也都需要蛋白质参与来完成。良好的蛋白质营养才能维持组织、器官细胞的更新和功能,而营养不良时,对呼吸系统最显著的影响是维持正常通气的动力下降,包括呼吸肌(蛋白摄入不够呼吸肌就不给力呀)和呼吸中枢驱动力。
蛋白质能量摄入不足时对呼吸系统的影响还包括:
1、肺表面活性物质分泌减少,刚刚就说过了,肺表面活性物质的构成中的10%为肺表面活性蛋白,在肺表面活性物质功能和代谢上起着重要的作用;
2、体内抗氧化机制受损:必需氨基酸、铁、硒、铜等参与组建了人体内的超氧化物歧化酶和过氧化氢酶系统,这个系统的作用在于清除呼吸系统在自身代谢和气体交换过程中会产生许多氧化剂如氧自由、超氧化物等;当蛋白质及矿物质缺乏时,抗氧化酶合成减少,会损害呼吸道上皮、肺泡上皮及基膜;
3、营养不良,蛋白质合成能力降低影响肺泡和支气管上皮细胞的再生和修复;
4、细胞免疫和体液免疫功能下降;
5、营养不良可导致补体系统活性和吞噬细胞功能降低。
而蛋白质来源以优质蛋白质为佳,人体吃进去的食物蛋白质,需要在消化道切割为单个的氨基酸,才能够吸收后用作生产和修补免疫细胞和分子的原料。优质蛋白质的氨基酸构成更接近于人体内的蛋白质氨基酸组成,易于被人体消化吸收。其他蛋白质(比如谷物和植物里所含的蛋白质)的消化吸收以及利用率都相应的较低。所以就算吃得不少但优质蛋白质的比例低,一样会影响免疫细胞和分子的补充,而出现免疫力低下的情况。
公认的优质蛋白质是乳类、肉类、鱼类蛋白质和大豆蛋白质,我们按照中国居民膳食指南推荐的摄入量,如果每天平均摄入肉1两、鸡蛋1个、鱼1两、大豆半两、牛奶300克(仔细算一下会发现好多老人家根本吃不到这个量啊!),就能保证身体所需的优质蛋白质的数量。以上推荐是按照普通成年人的平均体重推荐的摄入量,如果体重较重,则应适当增加优质蛋白质的摄入量;同样,对于处于生长发育期的青少年,也要适当增加优质蛋白质摄入。
四、你以为这就完啦?还有维生素ABCDE和矿物质呢!
就说维生素A吧,它对于全身的免疫尤其呼吸道的免疫力可是大大的有用!维生素A和β-胡萝卜素 对保养上皮组织和黏液膜,包括肺、支气管和其他呼吸组织膜是必要的,这些上皮组织对细菌和其他病原体形成一层障碍并帮助抵抗传染和疾病。维生素A和β-胡萝卜素也可以帮你创造功能强大的免疫系统。
维生素C对免疫的好处是连小孩子都知道的,感冒时要补充维生素C已经是多数人的常识了,维生素C有促进胶原蛋白的合成、促进伤口愈合、美白肌肤等多种功效,通过支持非特异性免疫和特异性免疫反应中的各种细胞功能,有助于免疫防御。
有一个很容易被忽略但是对免疫系统非常重要的维生素就是维生素D啦!大家对它的认识还往往停留在促进钙质吸收改善骨质疏松上,殊不知维生素D既能增强先天性免疫应答,又能抑制获得性免疫系统,从而起到调节免疫应答的作用。一项针对25项随机对照试验进行的荟萃分析发现,给予曾经急性上呼吸道感染的人群补充维生素D能减少12%的呼吸道感染风险;在维生素D缺乏者中(25(OH)D<25nmol/L),保护效应更显著。
在这里还要补充一下氧化反应对呼吸系统的影响,人若要活着,除了要有食物供给充足的营养外,更需要靠不断地呼吸来获得氧气,氧气更是身体进行各种氧化反应所必需的,然而当人体正在利用氧气进行某些代谢反应时,不可避免地会产生一些不稳定物质,而这些不稳定的物质都是氧气的“变身”,它们的个性非常活泼,不喜欢安安稳稳地呆在原地,甚至喜欢去攻击别人,由于它们这种不喜欢受拘束的个性,称之为自由基。自由基的积累造成的氧化应激可能引起炎症,最终导致细胞坏死,功能衰退。
抗氧化就是任何以低浓度存在就能有效抑制自由基的氧化反应的物质,其作用机理可以是直接作用在自由基,或是间接消耗掉容易生成自由基的物质,防止发生进一步反应。人体可以合成抵抗自由基的抗氧化物质,也可以从食物中获得。食物来源的维生素A、C、E以及硒、植物多酚、花青素等是重要的抗氧化剂,而且从食物中吃的比从补剂中补的要有效得多!
看到这里,很多人会觉得讲得这么罗嗦,还是不懂要怎么吃才能增强呼吸系统的免疫力啊!别急,总结如下:
强健呼吸系统的抗氧化饮食要素:
能量充足
谷薯类每天250~400克
优质蛋白质类食物150~200克(每周至少4个鸡蛋,适当增加水产鱼类摄入)
300克奶制品
蔬菜500克以上,一半以上深色蔬菜,颜色和品种越丰富维生素种类越足够
水果每天200~350克,吃多彩的水果
1500~2000毫升水
蔬果实在吃不够,可补充复合维生素
而关于补剂,我也有话说:
能从食物里吃够的,从食物里吃够
吃个复合维生素不能拯救糟糕的饮食
不要胡乱补,抗氧化剂并非多多益善
一般的复合维生素可以吃,但不包有用,额外补充维生素C没问题,因为它没什么毒性,只要不吃得特别多
说一千道一万,还是均衡膳食最重要!
