在想要减肥瘦身的人群中,间歇性禁食是近年来十分热门的一类做法,指的是限制某个时间段的热量摄入。根据设定禁食时间的不同,常见的间歇性禁食方案有三种:隔日禁食,5:2禁食和每日限时饮食。这类方案强调控制进餐时间,但对于热量摄入和运动未多作要求,因此似乎比较容易实现。
间歇性禁食的方案究竟能产生多大的减肥效果,时间限定需要多严格,坚持多久才有效,以及对身体健康会产生哪些影响,亲身实践者各有说辞。不过,更可信的证据应该来自合理设计的科学实验和临床研究。
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日前,《细胞》子刊Cell Metabolism上发表了一项新的研究结果,研究人员通过设计随机对照试验,对2种流行的每日限时饮食方案进行考察,比较了它们的减肥效果以及对心血管的影响。
在这一试验中,伊利诺伊大学(University of Illinois)的研究人员招募了近60名志愿者,以肥胖的中年女性为主,将他们随机分为3组。其中一组,每天所有的热量摄入控制在下午3点到7点的4小时内;另一组稍作宽松,在每天下午1点到7点的6个小时内饮食;最后一组是没有饮食时间限制的对照组。研究作者在论文中表示,这是首个将4小时限时饮食和6小时限时饮食与对照组进行比较的临床试验。
在为期8周的时间里,试验组的参与者在规定的4小时或6小时内可以随意吃喝,包括家庭聚餐、社交聚餐;而除此之外的禁食时间段,只能喝水或零热量饮料。对照组则被要求维持体重,不需要改变日常的饮食和锻炼水平。
研究者在此期间,除了跟踪这些参与者的体重外,还检测了他们的血糖、血压、氧化应激、胆固醇和炎症标记物等。
绝大部分参与者都顺利坚持了8周的试验时间。研究者发现,相比对照组,采取每日限时饮食的参与者达到了一定的减肥效果,体重减轻3%左右。研究者指出,尽管没有限定忌口,受试者可以吃任何他们想吃的东西,但由于时间限定,他们每天的热量摄入总量相比对照组减少了20%~30%,500千卡左右。
此外,相比对照组,试验组的胰岛素抵抗和氧化应激水平有所下降,而血脂和血压没有明显变化。
▲本研究示意图(图片来源:参考资料[1])
研究负责人、营养学教授Krista Varady博士说:“这项研究的发现令人鼓舞,支持了其他相关研究的发现,表明对于想要减肥的人来说,特别是对于那些不想计算食物热量或是觉得其他饮食方案难坚持的人来说,每日限时饮食是一个可行的选择。”
值得一提的是,更严格的4小时限时饮食组和相对宽松的6小时限时饮食组在减肥效果上并没有明显差别。虽然研究者对此感到有些出乎意料,但对于想要实施每日限时饮食的人来说,可以放宽一点条件无疑更容易坚持。至于这种减肥方案的效果可以维持多久、是否坚持更长的时间有更长的好处,研究者表示还需要后续通过更长时间的试验来得到答案。
