根据数据显示,目前我国人均每日添加糖的摄入量约为30克,3至17岁常喝饮料的儿童、青少年,仅从饮料中摄入的添加糖提供的能量就超过总能量的5%。
国家发布的《健康中国行动》中,建议大家控制好糖分的摄入,可知控糖的重要性。
为什么要控糖?如何控糖?这些都成为了很多人关心的问题。今天中世天合就给大家支支招,如何正确控制糖分的摄入。
什么是控糖?
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实际上,这里控制的“糖分”是指“游离糖”(添加糖),不是指存在于天然食物中的糖分。
2015年世卫组织专门制定了《成人和儿童糖摄入量指南》,在指南中定义:游离糖包括由生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖和双糖以及存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。常见添加到食物中的游离糖指白砂糖、绵白糖、红糖、黄糖、糖霜、蜂蜜等。
而食物来源的糖分,如新鲜完整水果中天然存在的糖,奶类中的乳糖,还有谷物和薯类中的淀粉等都不属于游离糖。
为什么要控糖
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1.过量摄入添加糖可增加龋齿的发病危险。研究发现,每天喝含糖的碳酸饮料,会增加龋齿发病风险46%。
2.体重上涨,增加糖尿病患病几率。《中国居民膳食指南》中提到,过多摄入含糖饮料会增加肥胖的发病风险,高摄入人群(每天1-2次)发生2型糖尿病的风险增加26%。
3.引起其他代谢性问题。世界卫生组织在2015年《成人和儿童糖摄入量指南》中提到:长期大量摄入游离糖的危害除了引起体重增加和龋齿风险增加之外,也会引发一系列对健康不利的代谢性问题。
一天可以摄入多少糖?
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根据《中国居民膳食指南》的建议:成年人每人每天摄入糖分不应超过50克,最好控制在25克以下。今年公布的《健康中国行动》的控糖标准也是每天控制在25克以下。
如何控制糖分摄入
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01
不喝或少喝含量饮料
添加糖爆表的各种奶茶、水果茶、碳酸饮料、运动饮料、甜品,属于含糖重灾区。
想要控糖,奶茶、含糖饮料这类食物尽量不吃或少吃。遇到包装上写着“风味”、“果味”之类的字眼要警惕些,这意味着里面往往含有大量的糖。
建议:多喝白开水或茶水,每天保证1500-1700ml的饮水量。
02
少吃精制碳水、精制谷物
像甜面包、白米饭、馒头、稠粥、藕粉这类精制碳水化合物,添加糖过多,如果想要健康减肥,建议是少吃。
建议:平时多吃粗粮、全谷物,中国营养学会建议每天摄入谷薯类食物250-400克,均衡地吃蔬菜、水果。
03
警惕糖基化终末产物
当食物,尤其是高油脂、高蛋白质的食物(比如各种肉类、油脂类、部分奶酪)在高温环境下烹饪,比如烘烤、炙烤、烧烤、油炸时,就会生成糖基化终末产物。
科普:糖基化终末产物 (AGEs):蛋白质或脂肪与糖通过非酶促反应结合,形成的有害氧化物就是AGEs。人体可以代谢掉AGEs,但当摄入量或者合成量过多时,AGEs就会在体内滞留,影响细胞功能,引起氧化应激和炎症反应,也会增加糖尿病、动脉粥样硬化、肾病等慢性疾病的风险。
建议:少吃炸鸡、烤鸡(尤其是烤鸡皮)、烤牛排、 烤鸭等,优先选择蒸、煮、炖的荤菜,减少吃炸、烤、煎肉类的频率。
04
留意酱料中的糖
比如一些番茄酱、红烧酱、甜辣酱、卤水汁等,本身就添加了很多糖。在家做或者在外点这类菜时,注意少吃点里面的酱。这类酱汁虽然吃起来不甜,但也能让我们不知不觉中摄入差不多10克的糖。
建议:少吃酱料,多吃新鲜的蔬菜和水果。
