女生不会有啤酒肚,你有想过为什么吗?减肥的酮学有人想要瘦肚子,减少内脏脂肪;有人想要瘦腰臀,有人想要瘦大腿。脂肪的分布,到底是受到什么因素影响呢?
基因,性别和荷尔蒙,决定了我们脂肪的分布。男女脂肪分布的型态相当不同,就是受到睪固酮和雌激素的影响。生活如果充满慢性压力,身体会分泌过多的皮质醇,也会影响到脂肪的分布。所以我们大约可以把肥胖分成三种型态:
男性肥胖(上半身肥胖)
女性肥胖(下半身肥胖)
腹部肥胖(内脏脂肪多)
年龄增长让体脂肪和内脏脂肪变多,也和荷尔蒙有关。
超过50岁之后,男性的雄性激素下降,雌激素上升,体脂增加了1.5倍。
女性在停经后,失去雌激素保护,体脂肪平均增加1.7倍,连带着心血管疾病的风险也升高。
正常来说成年人的体脂率,男性体脂应该小于20%,而女生要低于28%。超过这个标准,就要把减脂认真当成一回事了喔!
男性脂肪和雌激素过高有关
男生大部分的肥胖问题都出在上半身,尤其是腹部和胸部。所谓的啤酒肚,又称为“雄性脂肪”,这不代表你喝了很多啤酒,而是因为男生的脂肪容易累积在腹部,加上长期的饮食不均,摄取过多热量的关系。压力荷尔蒙(皮质醇)长期分泌过多,也是属于这类型的肥胖。
脂肪细胞本身会分泌雌激素。脂肪越多,雌激素就越高。男性的睪固酮浓度在25至30岁达到高峰,30岁后平均每年减少1%左右。体内的脂肪组织越多,会分泌出更多雌激素,使得睪固酮受到抑制,引致分泌失调。在很多体脂肪高的男生身上,常常可以看到男性女乳症的现象。所以男生的减肥通常必须先克服增多的雌激素。
要降低体内的雌激素,可以透过摄取锌镁锭,加上饮食控制、健身训练等运动来达成。体脂肪减少后,雌激素也会跟着降低,所以男生如果下定决心减脂,会容易的多。
女性肥胖喝睾固酮有关
与男性相反,女生的脂肪容易囤积脂肪在下半身,腰、臀等部位,所也有人称这是“雌性脂肪”。这种脂肪虽然不会对心血管造成太多的危险性,但是但是如果堆积太多,会造成高胰岛素血症,高胰岛素血症会使卵巢增加制造睪固酮,所以很多多囊性卵巢症候群的女生,常会有多毛,长痘痘,不容易受孕等特征。
女性更年期失去雌激素保护之后,脂肪堆积的速度会更快,变成“上面也胖、下面也胖”的沙漏型,当上半身开始囤积脂肪,男性易有的疾病女性也会产生了,所以心血管疾病、脂肪肝在女性更年期后,增加的患者数量非常多。
而停经后妇女,因为肌肉本来就比男生少,又会加速脂肪堆积变成恶性循环。所以女生们,应该开始上健身房好好锻炼自己的肌肉!
不同体型该如何减脂?
除了控制饮食外,增肌减脂,很多人想做但是不知道怎么开始。如果体重实在过重,就不要强迫自己激烈运动,建议是先从饮食着手,搭配快走,滑步机,或简单的肌力训练器材,比较不会造成膝关节的压力与伤害。
苹果型身材注重饮食
苹果型主要是因为三酸甘油脂太多造成的脂肪堆积,这类型肥胖最容易解决。少喝酒、少吃精致淀粉,尽量不要碰甜食。稍微做点力量训练和有氧,非常容易消除。
梨形身材要锻炼下半身肌肉
女性容易在下盘堆积脂肪,即使整体的体脂率正常,可是臀部和大腿就是比较明显。除了饮食控制以外,建议结合肌力训练与伸展,来刺激神经传导和血液循环。
女生应该做点深蹲硬举、臀桥,让下半身凹凸有致,既然明显就让它们明显的好看。臀桥可以直接刺激臀大肌,是翘臀的极佳训练动作之一。能够稳定核心,锻炼背部深层肌群,可以预防腰痛,改善椎间盘问题。大腿和臀部的肌肉量多,做力量训练时也能锻炼到一些心肺,增加基础代谢。
沙漏型易有心血管问题
这是属苹果型+梨型的综合,通常是原本就有梨形的脂肪分布,停经后造成脂肪开始累积在上半身造成的,常常体脂肪高,内脏脂肪也多,容易有心血管问题。照着苹果型的饮食法把整体脂肪量先减少,搭配梨型的运动方式维持自己的基础代谢,并增加肌肉量。沙漏型的人,为了健康一定要赶快动起来。
